Consejos para evitar el insomnio

El aumento de peso que provocó el confinamiento durante la pandemia de coronavirus se suma a los factores -como el uso del celular antes de acostarse o los horarios desordenados- que alteran el descanso, aseguran los especialistas al celebrarse el Día Internacional del Sueño.

“Este incremento del peso, sumado a un aumento del consumo de alcohol y de psicofarmácos provoca mayor riesgo de padecer ronquidos y apneas del sueño, y lo estamos viendo en el consultorio, lo que hace a un aspecto central en el sueño”, explicó a Télam el jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de ClínicasFacundo Nogueira.

Nogueira destacó la importancia de “no automedicarse, porque en general se realiza mal y genera adicción, por eso nosotros estamos usando melatonina de forma exógena, que es una herramienta útil siempre que sea administrada por un médico”. El especialista explicó que se trata de una hormona que produce nuestro cuerpo, que “desencadena el mecanismo del sueño, pero no es un sedante”.

El problema, resaltó, es que a los acostumbrados desarreglos con los horarios o el exceso de pantallas o alcohol, en el último año se sumó el aumento de peso que trajeron los días de encierro. Nogueira, médico neumólogo, cita una encuesta realizada por la consultora Ipsos que reveló que el “40% de la población argentina dijo haber aumentado de peso durante la cuarentena”. Este índice supera el promedio mundial por 9 puntos (31%).

Por eso, Nogueira destacó que “es clave promover el ordenamiento de los horarios, sobre todo en la alimentación y a la hora de dormir, además de evitar el consumo de alcohol en la cena porque en una determinada dosis afecta la calidad del sueño y uno duerme peor”.

Recomendaciones para un sueño saludable

Realizar ejercicio suave, por ejemplo pasear durante al menos una hora por día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. “Si se realiza un ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y se pierde la sensación de somnolencia”, indicó en un comunicado el Iuhiba.

Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama, como lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente.

Evitar leer en la cama, mirar televisión, celular o leer noticias de portales, los expertos coincidieron en que pasados los treinta minutos en la cama sin poder conciliar el sueño, “se debe realizar alguna actividad tranquila para volver a acostarse con sueño”.

Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse, de estiramiento, como yoga, puede contribuir a un buen dormir, o tomar un baño de agua a temperatura corporal, lo cual tiene un efecto relajante, indicaron.